ለአስም መተንፈስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የመተንፈስ ልምምዶች እና ልዩ ቴክኒኮች በአስም ምልክቶች ላይ ሊረዱዎት እና አጠቃላይ የሳንባ ጥንካሬን ፣ አቅምን እና ጤናን ይጨምራሉ።

ለአስም የተሻሉ የመተንፈስ ልምምዶች ምንድናቸው?

በተመሳሳይ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለልብዎ እና ለጡንቻዎ ጠቃሚ ነው ፣ የአተነፋፈስ ልምምዶች ለሳንባዎ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በ አስማ [1]፣ የአየር መተላለፊያ መንገዶችዎ ጠባብ እና እብጠት ሊሆኑ ይችላሉ፣ ይህም ለመተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል፣ ስለዚህ የመተንፈሻ ቱቦ ለመክፈት እና አተነፋፈስን ለማሻሻል የሚረዱ እንደ እስትንፋስ ያሉ መድሃኒቶች ታዝዘዋል።

ከመድኃኒት በተጨማሪ ምርምር [2] የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስም ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ህክምና ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማል፣ ይህም አተነፋፈስን እና የህይወት ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል።

በተለይ አስም ላለባቸው ሰዎች የሚረዱ የተለያዩ አይነት የአተነፋፈስ ዘዴዎች አሉ። አንዳንድ ልምምዶች የአተነፋፈስን መልሶ ማሰልጠን ይረዳሉ, አንዳንዶቹ የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ይጨምራሉ, ሌሎች ደግሞ የደረት ምሰሶ (የጎድን አጥንት) መለዋወጥን ያሻሽላሉ.

የአተነፋፈስ ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ በሀኪም ወይም በአስም ክሊኒክ ይመከራሉ ፡፡ ዘዴዎቹን በትክክል እንዲያገኙ እና ከእሱ የበለጠ እንዲያገኙ ለማረጋገጥ አንዳንዶቹ በተሻለ በባለሙያ የተማሩ ናቸው ፡፡

የፓፕዎርዝ ዘዴ

የፓፕዎርዝ ዘዴ በ1960ዎቹ በፓፕዎርዝ ሆስፒታል የተፈጠረ ሲሆን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ከመዝናኛ ዘዴዎች ጋር ያጣምራል። ጥናቶች [3] የፓፕዎርዝ ዘዴን መጠቀም የመተንፈሻ ምልክቶችን እንደሚረዳ እና አስም ባለባቸው ሰዎች የህይወት ጥራትን እንደሚያሻሽል አሳይተዋል።

የፓ Papወርዝ ዘዴ በፊዚዮቴራፒስቶች የተማረ ሲሆን ከዲያስፍራም (የጎድን አጥንቶችዎ በታች ካለው ጡንቻ) እና በአፍንጫዎ በኩል እንዴት በዝግታ እና በቋሚነት መተንፈስ እንደሚችሉ መማር ላይ ያተኩራል ፡፡

ድያፍራምማቲክ መተንፈስ

ድያፍራም ማለት ከሳንባዎ በታች የሚገኘው ጡንቻ ሲሆን ይህም ለመተንፈስ ይረዳል. በዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ፣ አጽንዖቱ ብዙ ሰዎች እንደሚያደርጉት ከደረትዎ ይልቅ እንዴት ከዲያፍራምዎ መተንፈስ እንደሚችሉ መማር ላይ ነው። ይህ የአስም መተንፈሻ ዘዴ የሰውነትዎን የኦክስጂን ፍላጎት ለመቀነስ ይረዳል - ዲያፍራምዎን ለማጠናከር ይረዳል. ደካማ ጡንቻዎች [5] ተጨማሪ ኦክሲጅን ያስፈልገዎታል - እና አተነፋፈስዎን ይቀንሱ.

ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን ለመሞከር፡-

• አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና እንዲሉ በማድረግ ከተተነፍሱት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ የሚረዝመውን በአፍዎ ይተንፍሱ።
• አንድ እጅ በደረትዎ ላይ እና ሁለተኛው እጅ በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ.
• በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ እና ሆድዎ በአየር እንዴት እንደሚሞላ ትኩረት ይስጡ. 
• በሆድዎ ላይ ያለው እጅ መነሳት አለበት, በደረትዎ ላይ ያለው ግን ዝም ብሎ መቆየት አለበት. 

የታሸገ ከንፈር መተንፈስ

የተረገመ ከንፈር መተንፈስ [6] የትንፋሽ ማጠርን ለመቆጣጠር የሚረዳ ዘዴ ነው። አተነፋፈስን ለማዘግየት ጥሩ መንገድ ነው, እያንዳንዱ የሚወስዱት ትንፋሽ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ያረጋግጡ. የአየር መተላለፊያ መንገዶችን ለረጅም ጊዜ ክፍት ለማድረግ ይረዳል, ስለዚህ ኦክስጅን ወደ ሳንባዎች እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ ወደ ውጭ ይወጣል. ይህ የአተነፋፈስ ፍጥነትን ለመቀነስ ይረዳል እና የትንፋሽ እጥረትን ያስወግዳል።

የትንፋሽ እጥረት በማይሰማዎት ጊዜ የታሸገ ከንፈር ለመተንፈስ ይሞክሩ። 

• አፍዎን በመዝጋት በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። 
• ከዚያም ቢያንስ ሁለት ጊዜ በአፍዎ ይተንፍሱ፣ከንፈሮቻችሁን ታጥበው - ፊኛ ሊነፉ ወይም ሊነፉ እንደፈለጉ። 
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ለመቁጠር ሊረዳ ይችላል.

ቡቲኮ መተንፈስ

የቡቴይኮ ዘዴ የተዘጋጀው በሩሲያ ሳይንቲስት ፕሮፌሰር ኮንስታንቲን ቡቴይኮ ሲሆን የአተነፋፈስ መልሶ ማቋቋም ዘዴ ነው። የእሱ ምርምር [7] ከ 1 ሰዎች ውስጥ 10 ብቻ በትክክል እንደሚተነፍሱ እና ብዙ ሰዎች በጣም በጥልቅ እንደሚተነፍሱ ተረድቷል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ የተሳሳተ ጋዝ - ኦክሲጅን እና ካርቦን ዳይኦክሳይድን ይፈጥራል። በጣም በጥልቅ መተንፈስ የትንፋሽ ማጠርን ሊያስከትል ይችላል።

ከቴክኒኩ በስተጀርባ ያለው ሀሳብ ሰዎች አዘውትረው መተንፈስ እንዲማሩ መርዳት ነው, ስለዚህም በጣም ጥሩው የኦክስጂን እና የካርቦን ዳይኦክሳይድ ውህደት በሰውነት ውስጥ ይገኛሉ. በአፍህ ሳይሆን በአፍንጫህ በቀስታ እና በቀስታ እንድትተነፍስ ያስተምረሃል። ይህም አየሩን እንዲሞቀው እና እርጥብ እንዲሆን ይረዳል, ይህም በአስም-ስሜታዊ የአየር መተላለፊያ መንገዶች ላይ የበለጠ ይረጋጋል.

ለአስም ዮጋ የመተንፈሻ አካላት

ዮጋ መተንፈሻ ወይም ዮጋሳና ለአስም በሽታ የመነጨው ከዮጋ ልምምድ ነው። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት፣ ዮጋ በሚንቀሳቀስበት፣ በሚዘረጋበት እና በሚዛንበት ጊዜ በተያዘለት ፋሽን ያለማቋረጥ የመተንፈስን አስፈላጊነት ያጠቃልላል።

አንዳንድ ጥናቶች አበረታች መሆናቸውን አሳይተዋል ውጤቶች [8] እና አንድ ማሻሻል [9] የዮጋ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ከተለማመዱ በኋላ በአስም ምልክቶች ላይ። ዮጋ ጭንቀትን ለማስታገስ ጥሩ ነው እና ጭንቀት ለአስም ቀስቅሴ ሊሆን ስለሚችል ሁለቱንም የዮጋ መተንፈሻ እንቅስቃሴዎችን እና የዮጋ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ጥሩ ሊሆን ይችላል።

የአተነፋፈስ መልመጃዎች አስምዬን እንዴት ሊረዱኝ ይችላሉ?

አስም በሚኖርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣በተለይ ከተጨነቁ የአስም ጥቃትን ያስነሳል። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ጤናዎ እና ለአስምዎ ጠቃሚ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአስም በሽታ ምልክቶችን ሊያሻሽል ይችላል፣ ምክንያቱም የልብ ምትዎ መጨመር የሳንባዎን ኃይል ለማሻሻል ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና የትንፋሽ እጥረትን ለመቀነስ ይረዳል።

በተጨማሪም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎ እና የአስም በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በአእምሮዎ ውስጥ ኢንዶርፊን የሚባሉትን ኬሚካሎች ይለቀቃል ፣ ይህም ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳል ፡፡

አስም ካለብዎት ለማድረግ በጣም ጥሩዎቹ ዓይነቶች

• መዋኘት - በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ያለው ሞቃታማ እርጥበት ያለው አየር ለአስም ተስማሚ ነው ፡፡ መዋኘት መላ ሰውነትዎን እና በተለይም ለመተንፈስ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች የሚረዳ ጥሩ ዝቅተኛ-ተጽዕኖ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው ፡፡
• መራመድ - መራመድ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው, በተለይም ቀስ በቀስ መገንባት ካስፈለገዎት.
• ብስክሌት መንዳት - ቋሚ ብስክሌት መንዳት የእንቅስቃሴ እና የፅናት ደረጃዎችን ያሻሽላል, ሳንባዎችን ሳይጨምር.
• መሮጥ - መሮጥ ለመተንፈስ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዲሁም በአጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
• የቡድን ስፖርቶች - እንደ መረብ ኳስ፣ ቮሊቦል፣ እግር ኳስ ወይም አትሌቲክስ ያሉ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ የቡድን ስፖርቶች ለመሞከር ጥሩ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ።

የአስም በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ናቸው፣ ምክንያቱም የልብዎን እና የሳንባዎን ጥንካሬ ለመገንባት ይረዳሉ። በአጭር ፍንዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአስም ጥቃትን የመቀስቀስ ዕድሉ ያነሰ ነው ረዘም ያለ፣ ረዘም ያለ፣ እንደ የርቀት ሩጫ ባሉ እንቅስቃሴዎች ከመሳተፍ ይልቅ።

የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ እንደሚሻል ዶክተርዎን እና የጤና እንክብካቤ ቡድንዎን ያነጋግሩ።

ከአስም ጋር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል

አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአስም ምልክቶች እንዲባባስ ሊያደርግ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በፍጥነት በመተንፈስዎ እና በአፍዎ በኩል በመፍሰሱ እና ወደ ሳንባዎ ውስጥ የሚገባው አየር ከወትሮው የበለጠ ቀዝቃዛ እና ደረቅ ሊሆን ይችላል ተብሎ ይታመናል። ለአንዳንድ ሰዎች የአየር ሙቀት ለውጥ የአየር መተላለፊያ መንገዶችን ጠባብ በማድረግ የአስም ምልክቶችን ያስከትላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስም የመቀስቀስ አደጋን ለመቀነስ አንዱ መንገድ አስቀድመው በደንብ እንዲሞቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ንብረቱን ማቀዝቀዝ ነው። ወይም ቀዝቃዛ አየር ችግር ካለበት በምትኩ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።

ከአስም ጋር በደህና ለመለማመድ የሚረዱ ምክሮች

• ሁልጊዜ የእርዳታ ማስታገሻዎ ከእርስዎ ጋር ይተንፍሱ ፡፡
• የአስም በሽታ መንስgersዎን ይገንዘቡ እና በሚቻልበት ጊዜ ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ በአበባ ዱቄት ወይም በሙቀት ከተጎዱ በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመስራት ይቆጠቡ ፡፡
• ከሌሎች ሰዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የአስም በሽታ እንዳለብዎ ይንገሩ እና የአስም በሽታ ካለብዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ያስረዱ ፡፡
• እንደ አተነፋፈስ፣ መንቀሳቀስ ሲያቆሙ የማይረጋጋ የትንፋሽ ማጣት፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ማሳል ያሉ ምልክቶች ካጋጠሙዎት ቆም ብለው ማስታገሻዎን ይውሰዱ።
• ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ያስታውሱ.
• ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ የአስም በሽታ ምልክቶችዎን ከለቀቀ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይቆዩ ፡፡
• ኢንፌክሽኖች የአስም በሽታ ምልክቶችን ሊያባብሱ ስለሚችሉ እንደ ጉንፋን የመሰለ የቫይረስ በሽታ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሱ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና እንቅስቃሴዎ ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ከዶክተርዎ ወይም ከጤና እንክብካቤ ቡድንዎ ጋር ያረጋግጡ።

ለመጨረሻ ጊዜ የተስተካከለው 10/06/2024